Importância das Fibras
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Publicado por Clarissa

Importância das Fibras


As fibras alimentares são um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais e de difícil digestibilidade pelo intestino. Porque nosso corpo não possui as enzimas necessárias para quebrá-las. Porém, alguns tipos de fibras podem ser digeridas e fermentadas por bactérias no intestino.

As fibras são divididas em fibra solúvel ou insolúvel. Entretanto, a maioria dos alimentos vegetais possuem uma pequena quantidade de cada tipo de fibra e é importante incluir uma variedade de ambas em sua dieta.

Fibra Solúvel

A fibra solúvel tem a capacidade junto com a água de formar um gel no estômago, diminuindo o tempo de esvaziamento gástrico e retardando o processo digestivo. Isso nos ajuda a sentir saciedade por mais tempo, assim ela auxilia no controle de peso. Além disso, ajuda no controle do diabetes tipo 2, pois é capaz de diminuir a velocidade na qual os carboidratos são absorvidos pela corrente sanguínea. Isso pode ajudar à regular os níveis de glicose no sangue, evitando aumentos rápidos de glicose no sangue após uma refeição com carboidratos.

A fibra solúvel também aumenta a excreção de ácidos biliares, porque ela se liga aos ácidos biliares no intestino delgado, nesse processo ela ajuda a reduzir também os níveis de colesterol. Também por isso ela é importante na saúde do coração devido à sua capacidade de ajudar a reduzir o colesterol LDL, triglicerídeos e colesterol total.

Fibra Insolúvel

Em contraste, a fibra insolúvel não dissolve na água e passa através do trato gastrointestinal relativamente intacta. Portanto, não é considerada uma fonte de calorias. Ela gera sensação de plenitude e saciedade, e é reconhecida como benéfica para o controle de peso à longo prazo. Porque ela estimula o peristaltismo intestinal e ajuda a prevenir a constipação. Finalmente, ela tem um papel na nossa saúde instestinal e preveni doenças do trato gastrointestinal.

Alimentos fonte de fibras

Fibra solúvel:

• Feijão e Ervilha
• Maçãs (parte de dentro)
• Aveia (como o farelo de aveia)
• Nozes e sementes
• Legumes

Fibra insolúvel

• Frutas (especialmente as cascas)
• Nozes e sementes
• Legumes (especialmente as cascas)
• Farelo e farinha de trigo
• Alimentos integrais (como arroz integral e pães integrais, cereais e massas)

Como aumentar sua ingestão diária de fibras?

1. Procure por grãos integrais na lista de ingredientes em um pacote de alimentos. E dê preferência àqueles com os dizeres “100% integral”. Alguns exemplos de ingredientes integrais geralmente encontrados nos rótulos são: cevada, arroz integral, trigo sarraceno, trigo integral, milheto, milho, farelo de aveia, centeio integral, painço, quinoa, aveia em flocos, milho, sorgo integral, aveia integral, centeio integral e gérmen de trigo. Ainda mais, os ingredientes nos rótulos dos alimentos são sempre listados em ordem decrescente por peso. Assim os ingredientes primeiros listados são os que possuem maior quantidade no produto. Troque as versões refinadas para grãos inteiros de alimentos comumente consumidos (como pães, cereais, massas e arroz).

2. Limite o consumo de produtos feitos com grãos refinados ou farinhas, como bolos, salgadinhos, biscoitos e bolachas. Normalmente, esses tipos de alimentos também contêm açúcares adicionados, gordura saturada e / ou sódio e são fontes comuns de excesso de calorias.

3. Também inclua no seu café da manhã uma porção de algum alimento rico em fibras (pelo menos 3g), como por exemplo pão integral ou aveia na forma de mingau, bolo ou panqueca.

4. Inclua vegetais crus no seu almoço ou jantar. Escolha vegetais coloridos como verde-escuro, laranja e vermelho. Exemplos: brócolis, cenoura e pimentão vermelho. Também adicione feijão e leguminosas à sua dieta, como grão de bico, lentilhas e ervilhas.

5. Finalmente, inclua nozes e castanhas cruas e sem sal na sua alimentação.

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